2015年 10月 20日
眠りのための12ポイント |
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気に困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
「健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省健康局作成
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
・良い睡眠で、からだの健康づくり
・良い睡眠で、こころの健康づくり
・良い睡眠で、事故防止
睡眠には、体と心の疲れを回復する働きがあります。そのため、睡眠不足や睡眠の質が悪くなることにより健康や生活に問題が起きてきます。また、睡眠不足がひるまの事故につながることも明らかになっています。睡眠について正しい知識を身につけ、からだとこころの健康づくりを目指しましょう。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
・定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
・朝食はからだとこころのめざめに重要
・睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
・就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
適度な運動やしっかり朝食をとる習慣は、毎日のリズムにメリハリをつけることができます。寝る前にリラックスすることは大切ですが、飲酒や喫煙は睡眠の質を悪くさせ、生活習慣病の原因にもなるため控えましょう。また、カフェインは寝付きを妨げたり、夜中に目が覚めるきっかけにもなります。寝る前3~4時間以内のコーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンクなどは控えましょう。
3.良い睡眠は、生活習慣予防につながります。
・睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
・睡眠時無呼吸症候群は生活習慣病の原因になる
・肥満は睡眠時無呼吸のもと
睡眠時間の不足や不眠がある人は、生活習慣病になる危険性が高いことがわかってきました。また、睡眠時に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、肥満によって起こりやすく、高血圧、糖尿病など様々な病気の危険性を高めます。肥満や体重の増加に注意し、睡眠不足や不眠を解決することで、生活習慣病の発症を予防しましょう。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
・眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOSの場合あり
・睡眠による休養感がなく、日中も辛い場合、うつ病の可能性も
寝つけない、ぐっすり眠った感じがしない、早朝に目が覚める、疲れていても眠らないなどの症状は「こころの病」の症状として現れることがあります。特に、気持ちが重く、物事への関心がなくなるなどの症状が続く場合には、うつ病の可能性があります。
また、目覚めていても疲れが残っていると、ひるまの集中力の低下、頭痛、からだの不調などが現れ、意欲も低下することが分かっています。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気に困らない程度の睡眠を。
・必要な睡眠時間は人それぞれ
・睡眠時間は加齢で徐々に短縮
・年をとると朝型化 男性で顕著
・日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
成人の標準的な睡眠時間は6時間以上8時間未満で、1年を通しても、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなります。また、年をとると自然に睡眠時間が短くなり朝型化することが知られています。必要以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。ひるま眠気で困らない程度の、自然な睡眠が一番です。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
・自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
・自分の睡眠に適した環境づくり
習慣としている就寝時刻が近づくと、脳は徐々にリラックスした状態になります。良い睡眠のためには、寝室やふとんの温度を快適に保ち、また、不安に感じない程度の暗さで、気になる音はできるだけさえぎりましょう。寝る前には、自分にあったリラックスに方法を工夫し、季節に合わせた環境づくりを心掛けましょう。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
・子供には規則正しい生活を
・休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
・朝目が覚めたら日光を取り入れる
・夜更かしは睡眠を悪くする
思春期から青年期にかけては睡眠の時間帯が遅くなります。休日に遅くまで寝ているのは、日頃の睡眠不足の解消となりますが、同時に体内時計のリズムを乱します。体内時計は起きてすぐの太陽の光でリセットされるため、暗い寝室で長い時間を過ごすと、夜に寝つく時刻が少しづつ遅れます。また、若年世代では、夜更かしにより、睡眠時間が不規則になるため注意が必要です。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
・日中の眠気が睡眠不足のサイン
・睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
・睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
・午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善
体質や年齢により、必要な睡眠時間は異なります。通常はひるまの眠気により仕事や活動に支障がなければ、睡眠時間は足りていると考えられます。勤労世代の睡眠不足は、注意力を低下させ、事故を起こしやすくします。さらに、睡眠不足が続くと、疲れがとれにくくなります。十分な睡眠を心がけましょう。また、睡眠時間が確保できなかった日には、午後の早い時刻に30分以内の昼寝をすると効果的です。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
・年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
・適度な運動は睡眠を促進
睡眠時間や睡眠パターンは年齢によって大きく異なり、高齢者では若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなります。年齢にあった適切な睡眠時間にすることが大切です。また、長時間の昼寝をすると、メリハリがなくなり、睡眠が不安定になりがちです。
ひるまの適度な運動は、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけ、ぐっすり眠ったという感覚につながる他、生活習慣病の予防にも効果的です。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
・眠たくなってから寝床に就く、就寝時間にこだわりすぎない
・眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、寝つきを悪くする
・眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝る2~3時間前は一日の中で最も寝つきにくい時間帯です。心配になって早く寝床に入ると、かえって寝つきが悪くなります。その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に入る」ことがスムーズに寝つく近道です。寝床に入る時刻が遅れても、朝は一定時刻に起き、太陽の光を取り入れることで、寝つく時刻は安定していきます。眠りが浅くよく目覚めてしまうときは積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を短くすることが効果的です。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
・睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
。眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談
睡眠の障害には、別の病気が隠れていることがあります。激しいいびきは、睡眠時無呼吸症候群などの可能性があり、また、足のむずむず感や熱感、手足のぴくつき、などの症状があると、眠っても休まった感覚が得られません。うつ病の症状でも、寝つきが悪い、早朝に目が覚める、ぐっすり寝た感じがしないなどの不眠があげられます。これらの病気も考えられるため、睡眠に不安を感じたら早めの検査・治療が大切です。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
・専門家に相談をすることが第一歩
・薬剤は専門家の指示で使用
寝つけない、ぐっすり寝た感じがしない、十分に眠っても昼間の眠気が強いなどを感じたら「からだとこころの病」のはじまりかもしれません。睡眠に不安を感じいたら、早めに専門家に相談することが大切です。また、お薬による治療は、医師、薬剤師からの指導を受け、正しく行いましょう。特にお薬とお酒を一緒に飲むのは非常に危険です。夜眠れないことは、つらく、孤独感を感じるものです。一人で悩まずに、医師や薬剤師に相談してみましょう。
以上、薬局に置いてある無料のチラシからの転載です。
by k1right
| 2015-10-20 00:00
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